Os ossos são a estrutura que nos sustenta, permitindo movimento, proteção de órgãos e até armazenando minerais essenciais. No entanto, cuidar da saúde óssea muitas vezes só ganha atenção após uma fratura ou diagnóstico de osteoporose, uma condição silenciosa que afeta milhões de pessoas no mundo.
A combinação de cálcio e vitamina D atua como alicerce para manter os ossos fortes, mas a prevenção vai além da alimentação: envolve hábitos diários, exercícios e conhecimento sobre os sinais de alerta.
Este artigo vai guiar você pelos pilares da saúde óssea, mostrando como prevenir problemas, identificar riscos e adotar um estilo de vida que fortaleça seu esqueleto em todas as fases da vida. Vamos começar?
Como é a função óssea no corpo?
Os ossos são tecidos vivos e dinâmicos que desempenham funções essenciais para o corpo humano. Eles possuem três funções essenciais: sustentação, reserva mineral e produção de células sanguíneas.
A principal função dos ossos é a sustentação. Eles mantêm a estrutura corporal, permitindo que o corpo mantenha a sua forma e postura. Além disso, os ossos são fundamentais para o movimento, pois servem como pontos de ancoragem para os músculos. Quando os músculos se contraem, eles puxam os ossos, permitindo o movimento das diferentes partes do corpo.
A segunda função dos ossos é a reserva mineral. Os ossos atuam como depósitos naturais de minerais, armazenando cerca de 99% do cálcio e 85% do fósforo do corpo.
Esses minerais são essenciais para diversas funções biológicas, incluindo a contração muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão de impulsos nervosos. Quando o corpo necessita desses minerais, eles podem ser liberados dos ossos para a corrente sanguínea.
A terceira função dos ossos é a produção de células sanguíneas. Este processo ocorre na medula óssea, um tecido esponjoso localizado no interior de certos ossos.
A medula óssea é responsável pela produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo, e de glóbulos brancos, que combatem infecções. Além disso, a medula também produz plaquetas, que são essenciais para a coagulação sanguínea.
Uma curiosidade interessante é que o esqueleto humano se renova completamente a cada 10 anos através de um processo conhecido como remodelação óssea. Este processo envolve a remoção de tecido ósseo velho e a formação de tecido ósseo novo, permitindo que os ossos mantenham sua força e integridade ao longo do tempo.
A importância do cálcio e da vitamina D na saúde óssea
Se uma senhora de 70 anos que, após uma queda simples, sofre uma fratura no quadril e descobre que tem osteoporose, isso pode ser bastante preocupante. Essa condição faz com que os ossos se tornem frágeis e suscetíveis a fraturas, mesmo com quedas de baixa intensidade.
A saúde óssea, muitas vezes negligenciada até a ocorrência da primeira fratura, depende de dois pilares fundamentais: o cálcio e a vitamina D. O cálcio é o principal componente dos ossos e é essencial para a manutenção da sua estrutura e resistência.
Nesse sentido, adultos precisam ingerir entre 1.000 e 1.200 mg de cálcio por dia, e essa necessidade aumenta para 1.200 mg após os 50 anos de idade. Algumas fontes comuns de cálcio incluem laticínios, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados.
A vitamina D, por sua vez, é fundamental para a absorção intestinal do cálcio. Sem níveis adequados de vitamina D, o corpo não consegue absorver eficientemente o cálcio dos alimentos, o que pode levar a uma deficiência deste mineral nos ossos.
A recomendação é de 600 a 800 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, podendo chegar a 2.000 UI para idosos. A vitamina D pode ser obtida através da exposição ao sol, de alimentos como peixes gordurosos e laticínios fortificados, e de suplementos.
A deficiência de cálcio também pode levar a uma condição chamada osteopenia, que é uma redução na densidade óssea e um estágio anterior à osteoporose.
Já a deficiência de vitamina D pode resultar em fraqueza muscular, o que aumenta o risco de quedas e fraturas. Essa combinação de baixo cálcio e baixa vitamina D cria um ciclo vicioso que compromete a saúde óssea.
Dados da Sociedade Brasileira de Endocrinologia indicam que a insuficiência de vitamina D pode ser ainda mais prejudicial para a saúde de pessoas idosas. Esse dado preocupante reforça a importância de se manter uma dieta balanceada e considerar a suplementação para prevenir fraturas e garantir uma melhor qualidade de vida.
Estratégias de nutrição para prevenir osteoporose
O consumo diário de laticínios é fundamental para a saúde óssea, sendo recomendadas três porções por dia, como por exemplo, um copo de iogurte e uma fatia de queijo.
Além disso, a exposição solar é fundamental para a síntese de vitamina D, com uma recomendação de 15 a 20 minutos diários de exposição ao sol, cobrindo braços e pernas.
É importante também evitar excessos, como o consumo de café, que deve ser limitado a três xícaras por dia, e sal, que em grandes quantidades pode aumentar a excreção de cálcio pelo organismo.
Essas práticas simples, como a ingestão adequada de laticínios, a exposição ao sol e a moderação no consumo de café e sal, podem contribuir significativamente para aumentar a densidade óssea e para a manutenção de ossos saudáveis ao longo da vida.
Alimentos ricos em cálcio e vitamina D
Cálcio
- Leite, queijo, iogurte, couve, brócolis, sardinha, amêndoas, tofu, feijão branco, sementes de chia;
- Exemplo de Porção: 1 copo de leite = 300 mg.
Vitamina D
- Salmão, atum, sardinha, gema de ovo, cogumelos expostos ao sol, fígado bovino, queijo, alimentos fortificados (leite, suco de laranja, cereais);
- Exemplo de Porção: 100g de salmão = 400–600 UI.
Dica para veganos: opte por leites vegetais fortificados e tofu com sulfato de cálcio.
Como tratar osteoporose?
O tratamento da osteoporose é multidisciplinar, abrangendo diversas abordagens para garantir a melhor eficácia. Primeiramente, os medicamentos são essenciais. Entre eles, os bifosfonatos, como o alendronato, são utilizados para reduzir a reabsorção óssea, ajudando a manter a densidade dos ossos.
Para as mulheres na pós-menopausa, a terapia hormonal também é uma opção, pois ajuda a equilibrar os níveis hormonais que podem influenciar na saúde óssea.
Outro aspecto fundamental do tratamento é a nutrição. É recomendada a suplementação de cálcio, com uma dose diária de 1.200 mg, e de vitamina D, com uma dose diária de 2.000 UI. Essas suplementações são essenciais para garantir a integridade e a saúde dos ossos.
A fisioterapia também é parte integrante do tratamento da osteoporose. São recomendados exercícios de impacto controlado e de equilíbrio, que ajudam a fortalecer os ossos e a melhorar a estabilidade do paciente, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Existe um mito de que a osteoporose não tem cura, mas a verdade é que ela pode ser controlada. Embora não seja possível reverter completamente a condição, a densidade óssea pode ser estabilizada com o tratamento adequado, permitindo que os pacientes levem uma vida mais ativa e saudável.
Com um tratamento multidisciplinar que inclui medicamentos, suplementação nutricional e fisioterapia, é possível controlar a osteoporose e melhorar significativamente a qualidade de vida dos pacientes.
Exercícios para fortalecer os ossos
O treino com pesos, como a musculação, realizado três vezes por semana, pode aumentar a densidade óssea em 1 a 3% ao ano. As atividades de impacto, como caminhada rápida, dança e subir escadas, também são benéficas para a saúde óssea, ajudando a fortalecer os ossos e a melhorar a densidade óssea.
Além disso, práticas como yoga e pilates são eficazes para melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas, o que é particularmente importante para pessoas com osteoporose. Essas atividades ajudam a fortalecer os músculos e a aumentar a flexibilidade, contribuindo para a estabilidade do corpo.
Essas abordagens combinadas, incluindo o treino de peso, atividades de impacto, yoga, pilates e práticas como o tai chi chuan, podem contribuir significativamente para a saúde óssea e a qualidade de vida de pessoas com osteoporose.
Leia mais: Exercícios de baixo impacto para prescrever aos pacientes
Como se especializar em Ortopedia e Traumatologia?
Se você é profissional da saúde e tem interesse em ampliar seus conhecimentos na área, existem diversas opções de cursos e certificações disponíveis.
Uma excelente opção é a Pós-graduação EAD em Fisioterapia Ortopédica e Traumatológica. Esses cursos de educação a distância (EAD) são reconhecidos pelo Ministério da Educação (MEC) e inclui módulos sobre metabolismo ósseo e suplementação, proporcionando uma formação completa e atualizada.
Outra possibilidade é a Pós-graduação EAD em Enfermagem em Ortopedia e Traumatologia. Nesse sentido, a experiência prática também é fundamental para a sua formação.
Assim, estágios em hospitais ortopédicos ou clínicas de reabilitação oferecem a oportunidades de aplicar os conhecimentos teóricos na prática e adquirir experiência valiosa no tratamento de pacientes. Conheça mais na São Camilo, torne-se um camiliano e comece a mudar a sua carreira hoje mesmo!
