A prescrição de exercícios é uma prática fundamental para alcançar objetivos específicos, seja no ganho de massa muscular, emagrecimento ou melhora da resistência. Nesses casos, contar com um profissional de educação física especializado é essencial.
No entanto, quando se trata de reabilitação, recuperação muscular ou regeneração, é o fisioterapeuta quem possui a expertise necessária para obter os melhores resultados. Nesse contexto, uma abordagem integrada entre esses dois profissionais é altamente recomendada para um cuidado abrangente e efetivo.
Neste guia abrangente, são fornecidos insights valiosos sobre as etapas que educadores físicos e fisioterapeutas devem dominar para garantir um programa de exercícios adequado e personalizado.
Considerações antes de prescrever exercícios
Ao prescrever exercícios físicos, é fundamental levar em conta e avaliar uma série de aspectos e considerações importantes, tais como:
- Faixa etária: É essencial adaptar a prescrição de exercícios de acordo com a idade do indivíduo, considerando suas necessidades e limitações específicas;
- Nível de rendimento: O nível atual de aptidão física e habilidades do praticante deve ser considerado para evitar sobrecargas ou atividades insuficientes;
- Dificuldade: Para não comprometer a segurança ou causar lesões, deve-se considerar a capacidade do indivíduo para que haja um desafio adequado;
- Tempo de prática: Para iniciantes, é recomendado começar com cargas e intensidades mais leves, aumentando gradualmente à medida que a resistência e a habilidade evoluem;
- Condições de saúde: Deve-se considerar histórico de lesões, doenças crônicas, alergias ou quaisquer outras condições específicas;
- Outras particularidades, como por exemplo: preferências pessoais, metas específicas e restrições de tempo.
Ao considerar todos esses aspectos, é possível oferecer uma prescrição de exercícios personalizada e eficaz, adaptada às necessidades e capacidades individuais de cada praticante. Isso permite alcançar resultados satisfatórios, promover a saúde e garantir a segurança durante a prática de atividades físicas.
Etapas da prescrição do exercício físico
A prescrição de exercícios envolve etapas essenciais para um programa eficaz. Essas etapas incluem a definição do tipo de exercício (modalidade e especificidade do movimento), a determinação da intensidade (nível de dificuldade), a definição da frequência (quantas vezes por semana) e a duração (quantidade de repetições). Ao considerar essas etapas fundamentais, é possível criar um plano de exercícios personalizado e adequado aos objetivos individuais de cada pessoa.
Modalidade do exercício
Ao prescrever exercícios físicos, é importante considerar o tipo ou modalidade dos exercícios selecionados, levando em conta a capacidade funcional, disponibilidade de tempo, interesses dos praticantes e equipamentos disponíveis.
Manter uma modalidade consistente proporciona especificidade ideal e oferece uma medida precisa para monitorar as mudanças no consumo de oxigênio.
Aqui estão alguns exemplos de tipos de exercícios com suas funções específicas:
- Exercícios de força: Promovem o aumento da força e massa muscular, contribuem para o aumento da densidade óssea, melhoram o metabolismo e auxiliam no controle do peso;
- Exercícios de agilidade: Aprimoram o equilíbrio, a concentração, a consciência muscular e a coordenação, favorecendo a habilidade de realizar movimentos rápidos e precisos;
- Exercícios de flexibilidade: Envolvem o alongamento dos músculos, melhoram a amplitude dos movimentos articulares e auxiliam na prevenção de dores e lesões;
- Exercícios de resistência aeróbica: Contribuem para a melhora da aptidão cardiorrespiratória, aumentam o condicionamento físico, auxiliam no controle da pressão arterial e fortalecem o sistema cardiovascular;
- Exercícios de resistência muscular localizada: Focam no fortalecimento e tonificação muscular, aumentam a resistência muscular e ajudam a proteger contra lesões.
Intensidade do exercício
Durante a prática de exercícios, é fundamental monitorar e acompanhar a frequência cardíaca. Os exercícios são classificados em diferentes níveis de intensidade: leve, moderado, intenso e severo.
- Exercícios leves: Demandam um esforço mínimo, resultando em um leve aumento dos batimentos cardíacos e do ritmo respiratório;
- Exercícios moderados: De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), consomem de 3 a 5,9 METs (equivalentes metabólicos). São exercícios que proporcionam um esforço moderado e um aumento perceptível na frequência cardíaca e na respiração;
- Exercícios intensos: Requerem um esforço maior e podem levar a um aumento significativo da frequência cardíaca e respiratória. A OMS considera intensos os exercícios que consomem mais de 6 METs;
- Exercícios severos: Exigem muito esforço físico e podem representar riscos à saúde se não forem realizados com cuidado e orientação adequada. Requerem preparo físico avançado e monitoramento rigoroso da frequência cardíaca.
Frequência do exercício
A frequência dos exercícios desempenha um papel crucial nos resultados obtidos, levando em consideração o tempo mínimo necessário para que os efeitos sejam percebidos. Veja a seguir as recomendações de frequência para cada tipo de exercício:
- Exercícios de força: Para iniciantes, é recomendado realizar de 2 a 3 sessões por semana. Para aqueles que possuem algum nível de condicionamento físico, é recomendado realizar de 3 a 4 sessões por semana. Pessoas com um alto nível de experiência podem realizar de 4 a 6 sessões por semana;
- Exercícios de agilidade: Para iniciantes, a recomendação é praticar de 1 a 2 vezes por semana. Para pessoas com algum nível de condicionamento físico e experiência, é indicado praticar de 2 a 3 vezes por semana. Atletas e indivíduos com habilidades avançadas de agilidade podem praticar de 3 a 4 vezes por semana;
- Exercícios de flexibilidade: Segundo as orientações do ACSM, é sugerido que adultos em boas condições de saúde realizem exercícios de flexibilidade de 2 a 3 vezes por semana;
- Exercícios de resistência aeróbica: O ACSM e a Associação Americana do Coração (AHA) recomendam de 3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos, variando de acordo com a intensidade do exercício;
- Exercícios de resistência muscular localizada: Para iniciantes, é recomendado uma frequência de 2 a 3 vezes por semana. Pessoas com nível intermediário podem praticar de 3 a 4 sessões semanais. Indivíduos com nível avançado podem treinar de 4 a 6 vezes por semana.
Duração do exercício
Os treinos devem ter uma duração adequada para gerar resultados efetivos, evitando tanto a realização de sessões muito curtas quanto a fadiga excessiva ou falta de concentração.
O ideal é que os treinos tenham uma duração mínima de 30 minutos. Além disso, a OMS recomenda que os adultos saudáveis pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.
Dessa forma, ao planejar os treinos, é importante considerar uma distribuição adequada do tempo, de modo a alcançar a quantidade recomendada de atividade física sem sobrecarregar o corpo ou comprometer a qualidade dos exercícios.
Como se especializar na prescrição de exercícios?
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REFERÊNCIAS
UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Princípios gerais da prescrição do exercício. Capítulo 7. Disponível em: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/4125422/mod_resource/content/1/02-06%20Prescri%C3%A7%C3%A3o%20Geral%20ACSM.pdf. Acesso em: 17 jul. 2023.
ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE. Ministério da Saúde do Brasil lança Guia de Atividade Física para a População Brasileira, com apoio da OPAS. Disponível em: https://www.paho.org/pt/noticias/30-6-2021-ministerio-da-saude-do-brasil-lanca-guia-atividade-fisica-para-populacao. Acesso em: 17 jul. 2023.
CLÍNICA & SPA VIDA NATURAL. Tipos de exercícios físicos, sua função e importância. Disponível em: https://www.vidanatural.org.br/tipos-de-exercicios-fisicos/. Acesso em: 17 jul. 2023