A corrida é um dos esportes mais fáceis de ser praticado no mundo: não exige equipamentos caros, pode ser praticada em qualquer lugar e oferece benefícios cardiovasculares e mentais.
Neste artigo, você vai descobrir as lesões mais comuns, estratégias de prevenção baseadas em evidências e como a especialização em fisioterapia esportiva pode contribuir para a saúde dos praticantes.
O que é a corrida?
A corrida é uma atividade física de impacto cíclico, na qual o corpo alterna fases de apoio e voo, exigindo coordenação muscular e resistência.
Assim, envolve grupos musculares como quadríceps e isquiotibiais, responsáveis pela propulsão; panturrilhas, que estabilizam o tornozelo durante o movimento e core (abdômen e lombar), que mantém a postura e equilibra o corpo.
Corredores de longa distância dão cerca de 1.500 passos por quilômetro, o que multiplica o risco de lesões por repetição se houver desequilíbrios biomecânicos.
Quais são as lesões mais comuns em corredores?
De acordo com um estudo da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, 46% dos corredores amadores sofrem algum tipo de lesão.
Entre os principais motivos estão sobrecarga, técnica inadequada e falta de preparo muscular. É aqui que a fisioterapia esportiva se torna essencial, não apenas para tratar lesões, mas para preveni-las, garantindo que atletas amadores e profissionais continuem correndo com segurança e performance. Confira algumas das lesões mais comuns:
Canelite (síndrome do estresse tibial medial)
Os sintomas incluem dor na região interna da canela, inchaço e sensibilidade ao toque. Esses sintomas são frequentemente observados em pessoas que iniciam atividades físicas e em indivíduos que aumentam repentinamente a intensidade ou o volume de seus treinos sem um preparo adequado.
A dor na região interna da canela, conhecida como canelite ou síndrome do estresse tibial medial, ocorre devido à inflamação dos músculos, tendões e ossos ao longo da tíbia. O inchaço e a sensibilidade ao toque são sinais de que a área está inflamada e precisa de cuidados.
Portanto, é importante que os iniciantes em atividades físicas ou aqueles que desejam intensificar seus treinos façam isso de forma gradual e com orientação profissional.
Tendinite patelar
Os sintomas incluem dor localizada abaixo da rótula do joelho, especialmente perceptível ao flexionar a perna. Essa dor é comumente associada a condições como a síndrome patelofemoral, também conhecida como "joelho de corredor."
As causas mais comuns para essa condição são a fraqueza do quadríceps e uma pisada inadequada. O quadríceps, que é um grupo de músculos na frente da coxa, tem um papel essencial em estabilizar a patela durante o movimento.
Quando esses músculos estão fracos, a patela pode ser puxada de forma desigual, causando dor e desconforto. Além disso, uma pisada inadequada, como o desalinhamento do pé ao caminhar ou correr, pode aumentar a pressão sobre a patela e agravar a dor.
Para tratar e prevenir esse tipo de dor, é fundamental fortalecer os músculos do quadríceps através de exercícios específicos e corrigir a pisada com o uso de calçados apropriados ou palmilhas ortopédicas.
Fascite plantar
Os sintomas incluem dor no calcanhar ao pisar pela manhã. Essa dor geralmente é mais intensa nos primeiros passos do dia e tende a diminuir conforme o pé se aquece com o movimento.
O encurtamento dos músculos e ligamentos na sola do pé pode ocorrer devido ao uso excessivo, falta de alongamento ou o uso de calçados inadequados, como sapatos com solado rígido ou sem amortecimento, podem aumentar a tensão na fascia plantar, levando à inflamação e dor.
Para tratar e prevenir a dor no calcanhar, é importante realizar alongamentos regulares da sola do pé e dos músculos da panturrilha. Além disso, usar calçados adequados com bom suporte e amortecimento pode ajudar a reduzir a tensão no pé.
Em casos mais graves, é recomendável consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou podólogo, para obter um plano de tratamento específico e personalizado.
Joelho de corredor (síndrome da banda iliotibial)
Os sintomas incluem dor na lateral do joelho durante a corrida, uma condição frequentemente referida como síndrome da banda iliotibial. Esse tipo de dor surge quando a banda iliotibial, um tecido fibroso que se estende da pelve até a tíbia, se irrita ou inflama devido ao atrito excessivo contra o osso do joelho.
Quando a banda iliotibial não é adequadamente alongada, ela pode ficar tensa e aumentar o atrito durante a corrida, resultando em dor. Além disso, o desalinhamento postural, como o posicionamento incorreto dos pés ou dos quadris ao correr, pode contribuir para a sobrecarga dessa estrutura, agravando o problema.
Para tratar e prevenir a dor lateral do joelho, é importante realizar alongamentos regulares da banda iliotibial e fortalecer os músculos ao redor do quadril e joelho para melhorar o alinhamento.
Usar técnicas de corrida adequadas e calçados apropriados também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver essa condição.
Fratura por estresse
Os sintomas incluem dor localizada que piora com a atividade, indicando que o corpo está enfrentando algum tipo de sobrecarga ou deficiência. Esse tipo de dor pode ser um sinal de que algo não está bem, especialmente quando não é aliviada com o descanso.
As causas mais comuns para essa dor são o excesso de treino (overtraining) e a deficiência nutricional, como a falta de vitamina D. O overtraining ocorre quando a pessoa se exercita em excesso sem dar tempo suficiente para o corpo se recuperar, levando a lesões e inflamações.
Já a deficiência nutricional, como a falta de vitamina D, pode enfraquecer os ossos e músculos, tornando-os mais suscetíveis a lesões e dor. A vitamina D é indispensável para a saúde óssea, pois ajuda na absorção de cálcio, e sua falta pode resultar em fraqueza muscular e dor.
Para tratar e prevenir esse tipo de dor, é fundamental encontrar um equilíbrio adequado entre a atividade física e o descanso, evitando o excesso de treino. Também é importante garantir uma alimentação balanceada que inclua todos os nutrientes necessários, especialmente a vitamina D, que pode ser obtida através de alimentos ricos em vitamina D ou suplementação, conforme orientação médica.
Como prevenir lesões na corrida?
A prevenção começa antes mesmo do primeiro treino, com uma avaliação biomecânica para identificar desequilíbrios musculares e padrões de pisada, seja ela pronada, supinada ou neutra.
Em seguida, é essencial fazer o fortalecimento específico, com exercícios-chave como agachamentos com salto, que são excelentes para os quadríceps, elevações de panturrilhas e pranchas para fortalecer o core.
A progressão gradual também é fundamental, aumentando a distância dos treinos em no máximo 10% por semana para evitar sobrecarga. A escolha do tênis é outro fator importante; opte por calçados com amortecimento e suporte adequado ao seu tipo de pisada.
Além disso, o aquecimento e alongamento devem ser incorporados à rotina de treinos. Por isso, faça alongamentos dinâmicos, como afundos, antes da corrida, e alongamentos estáticos após o treino para garantir a recuperação muscular e prevenir lesões.
Como tratar lesões para que se recuperem bem?
O tratamento eficaz depende do tipo de lesão, mas geralmente inclui várias etapas. Na fase aguda, que abrange os primeiros três dias após a lesão, recomenda-se o método RICE (Reach, Impact, Confidence, Effort): repouso, aplicação de gelo por 20 minutos a cada duas horas, compressão com faixa elástica e elevação da área afetada.
Além disso, a fisioterapia com uso de ultrassom e laser pode ajudar a reduzir a inflamação.
A partir do quarto dia, inicia-se a fase de reabilitação, que envolve exercícios funcionais como alongamento da fáscia plantar com rolo de espuma e fortalecimento excêntrico do quadríceps.
Nesse sentido, técnicas avançadas, como liberação miofascial para canelite e terapia manual para fascite, também podem ser empregadas nessa fase.
O retorno às atividades deve ser gradual, começando com intervalos de caminhada e aumentando a intensidade conforme a tolerância do corpo. É importante seguir essas etapas cuidadosamente para garantir uma recuperação eficaz e prevenir futuras lesões.
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Como voltar aos treinos depois de uma lesão?
O retorno seguro exige paciência e planejamento. É importante realizar um teste de progresso, como o teste de salto unilateral. Se houver uma diferença maior que 10% entre as pernas, é necessário continuar com a reabilitação.
Adapte o treino trocando parte da corrida por ciclismo ou natação, o que ajuda a manter o condicionamento sem impacto. Monitore os sinais do corpo; uma dor residual superior a 3 em 10 na escala visual indica que é necessário reduzir a carga.
Esse tipo de abordagem ajuda a evitar novas lesões e a garantir um retorno seguro e eficiente à atividade física.
Por que procurar um fisioterapeuta esportivo nesse caso?
O fisioterapeuta esportivo não apenas trata lesões, mas também atua como um guia essencial para a longevidade do atleta. Ele oferece prevenção personalizada, criando programas de fortalecimento baseados em avaliações biomecânicas detalhadas.
Além disso, o fisioterapeuta corrige a técnica do atleta, identificando vícios de movimento, que podem predispor a lesões.
A educação também é um aspecto fundamental do trabalho do fisioterapeuta esportivo. Ele ensina estratégias importantes, como a nutrição adequada para a recuperação muscular e a importância do sono de qualidade.
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine (2018) mostrou que programas de fisioterapia personalizada para corredores ajudam a reduzir a reincidência de lesões em até 50%.
Dessa forma, o fisioterapeuta esportivo desempenha um papel crucial não apenas na recuperação de lesões, mas também na prevenção e manutenção da saúde a longo prazo dos atletas.
Como se especializar em fisioterapia esportiva aplicada à corrida?
Lesões em corredores são frequentes, mas evitáveis. Como fisioterapeuta esportivo, você pode ser o agente transformador que permite aos atletas superar limites sem comprometer a saúde.
Invista em especialização, domine técnicas preventivas e terapêuticas, e torne-se referência em um mercado que só cresce: o Brasil já tem mais de 13 milhões de corredores de rua, de acordo com a Ticket Sports!