Você sabia que dormir mal pode sabotar seus esforços para manter um peso saudável? A relação entre sono e controle de peso vai muito além do cansaço: envolve hormônios, metabolismo e até escolhas alimentares.
Neste artigo, vamos explorar como a qualidade do sono afeta o corpo e a mente, quais distúrbios estão ligados ao ganho de peso e estratégias práticas para você ajudar seus pacientes a transformarem o descanso em aliado do emagrecimento saudável.
O que é o sono?
O sono é um estado fisiológico essencial para a manutenção da saúde e do equilíbrio do organismo. Ele é organizado em ciclos que englobam duas fases principais: a fase REM e a fase não-REM.
Esses ciclos têm uma duração aproximada de 90 minutos e se repetem diversas vezes durante uma noite de descanso.
A fase não-REM desempenha um papel fundamental na restauração do corpo. Durante esse estágio, os tecidos são reparados, o sistema imunológico é fortalecido, e o cérebro consolida as informações adquiridas ao longo do dia, contribuindo diretamente para a formação e fixação de memórias.
Já a fase REM é essencial para a regulação das emoções e para a promoção da saúde cerebral. É nesse momento que ocorrem os sonhos, e acredita-se que essa fase tenha uma função importante na assimilação de experiências emocionais e no equilíbrio mental.
Para que essas funções vitais sejam mantidas, um adulto necessita de um tempo de sono diário entre 7 e 9 horas. Essa quantidade é considerada ideal para assegurar que os ciclos de sono sejam completados de forma eficiente.
Nesse sentido, a interrupção desses ciclos pode trazer prejuízos significativos, como a desregulação na produção dos hormônios leptina e grelina, que estão diretamente ligados ao controle do apetite, podendo impactar a saúde metabólica e o bem-estar geral.
Como saber se o sono está saudável?
O sono é um fator essencial para a saúde e o bem-estar, e, infelizmente, no Brasil, 72% da população tem algum tipo de alteração no sono, de acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).
Essa alta prevalência é preocupante, especialmente quando estudos indicam que dormir menos de 6 horas por noite pode aumentar em 30% o risco de desenvolver obesidade. Esse vínculo ocorre porque o sono insuficiente afeta hormônios como a leptina e a grelina, que regulam o apetite e o metabolismo.
Identificar um sono de qualidade é fundamental para evitar essas complicações. Alguns sinais positivos incluem acordar com a sensação de renovação e energia, sem depender de estimulantes como o café para funcionar adequadamente.
Além disso, a latência do sono, ou seja, o tempo necessário para adormecer, deve ser relativamente curta, idealmente em torno de 20 minutos.
Outro aspecto relevante é a continuidade do sono: noites de qualidade têm interrupções mínimas, sendo aceitável apenas um despertar esporádico.
No entanto, alguns sinais de alerta, como ronco persistente, sonolência excessiva durante o dia ou dificuldades de concentração, podem indicar distúrbios que requerem atenção médica.
Alterações que impactam o sono
Diversos fatores podem afetar negativamente a qualidade do sono, comprometendo o descanso e, consequentemente, a saúde.
O estresse crônico é um dos principais vilões, pois eleva os níveis de cortisol, o chamado hormônio do estresse, que não apenas dificulta o início do sono, mas também pode impactar sua continuidade e profundidade.
Outro fator relevante é a exposição à luz azul emitida por dispositivos como celulares, televisores e tablets. Essa luz interfere na produção da melatonina, o hormônio responsável por regular o sono, tornando mais difícil adormecer e reduzir a qualidade do descanso.
Nesse sentido, a ausência de uma rotina regular também prejudica o relógio biológico. Dormir e acordar em horários inconsistentes faz com que o organismo não saiba ao certo quando deve entrar em estado de repouso, desregulando o ciclo natural de sono.
Uma estatística alarmante revela a dimensão do problema: de acordo com um estudo da NordVPN, 96% dos brasileiros utilizam dispositivos eletrônicos na cama.
Esse hábito agrava ainda mais a qualidade do sono, já que combina a exposição à luz azul com o impacto da estimulação mental causada pelo uso desses dispositivos, tornando difícil o relaxamento necessário para o descanso adequado.
Priorizar boas práticas, como estabelecer uma rotina de horários consistentes para dormir, reduzir o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar e adotar técnicas de relaxamento para combater o estresse, pode fazer uma grande diferença para garantir uma noite de sono restauradora.
Distúrbios do sono
O peso corporal e a qualidade do sono estão intimamente relacionados, e algumas condições de saúde destacam essa conexão de maneira alarmante.
A insônia, caracterizada pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, tem sido associada a níveis elevados do hormônio grelina, que estimula a fome. Esse desequilíbrio hormonal pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
A síndrome das pernas inquietas, que afeta cerca de 10% dos adultos, também desempenha um papel importante. Esse distúrbio neurológico provoca desconforto nas pernas durante o repouso, dificultando o sono e gerando estresse crônico, que, por sua vez, pode levar ao aumento de peso.
Paralisia do sono
Já a paralisia do sono se manifesta como episódios breves de incapacidade de se mover ao adormecer ou acordar. Esses episódios estão frequentemente ligados ao estresse e à ansiedade, que aumentam a frequência dos eventos.
Dessa forma, a preocupação constante e o medo de dormir podem resultar em privação de sono, desencadeando desequilíbrios hormonais e, consequentemente, alterações no peso.
Apneia do sono
Outra condição significativa é a apneia do sono, caracterizada por pausas na respiração durante o sono. Esse distúrbio é particularmente comum entre pessoas com obesidade.
A apneia do sono não tratada aumenta a resistência à insulina e favorece o acúmulo de gordura visceral, ambos fatores de risco para doenças metabólicas. O tratamento frequentemente envolve o uso de aparelhos de pressão positiva (CPAP) e estratégias de perda de peso para melhorar a condição.
Como a alimentação pode impactar a qualidade do sono?
Os alimentos que consumimos têm um impacto significativo na qualidade do sono, podendo atuar como aliados ou vilões do descanso.
Entre os aliados, destacam-se alimentos ricos em triptofano, como o peru e a banana. Esse aminoácido é essencial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que induz relaxamento e bem-estar, e da melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono.
Outra substância valiosa é o magnésio, presente em alimentos como espinafre e castanhas, que tem propriedades relaxantes, ajudando a aliviar a tensão muscular e promovendo uma sensação de tranquilidade.
Por outro lado, alguns alimentos e bebidas podem comprometer o sono. A cafeína, encontrada no café, em energéticos e até em alguns chás, bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que sinaliza ao corpo que é hora de descansar.
Esse efeito pode durar até 6 horas, dificultando o adormecer. Já o álcool, embora algumas pessoas o associem a um relaxamento inicial, prejudica a qualidade do sono, fragmentando a fase REM, o que resulta em noites menos reparadoras.
Um exemplo prático que ilustra a eficácia de mudanças alimentares é o caso de um paciente que trocou o café noturno por chá de camomila. Com essa alteração simples, ele conseguiu reduzir o tempo necessário para adormecer de 45 minutos para apenas 15 minutos, demonstrando como as escolhas alimentares podem impactar positivamente o sono.
Adotar uma dieta equilibrada que favoreça o relaxamento e evitar substâncias estimulantes antes de dormir são passos fundamentais para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a saúde como um todo.
Impacto do sono na saúde emocional
A privação de sono é um problema que vai muito além do cansaço físico, impactando diretamente a saúde mental e os hábitos alimentares. De acordo com o Instituto do Sono, pessoas que dormem mal têm um risco maior de desenvolver ansiedade e depressão.
Essa conexão se dá porque o sono insuficiente afeta neurotransmissores e hormônios que regulam o humor, gerando um ciclo de estresse e esgotamento emocional.
Além disso, a falta de descanso adequado influencia o comportamento alimentar. Nesse sentido, a fadiga causada pela privação de sono aumenta o desejo por alimentos hipercalóricos e pouco nutritivos.
Isso ocorre porque o cansaço altera os níveis de grelina e leptina, hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade.
Como o sono de qualidade impacta no controle de peso?
O sono exerce um papel fundamental na regulação dos mecanismos hormonais e metabólicos do corpo, influenciando diretamente aspectos como apetite, sensibilidade à insulina e taxa metabólica basal (TMB).
Dessa forma, a privação de sono tem impactos significativos nessas áreas, o que pode levar a desequilíbrios que afetam a saúde como um todo.
No caso dos hormônios relacionados ao apetite, como a leptina e a grelina, dormir apenas 5 horas por noite provoca uma redução nos níveis de leptina, hormônio que sinaliza saciedade, e um aumento na grelina, responsável pela sensação de fome. Isso pode desencadear episódios de fome descontrolada e contribuir para o ganho de peso.
Além disso, uma única noite mal dormida pode reduzir a captação de glicose pelas células, comprometendo a sensibilidade à insulina. Essa condição favorece o acúmulo de gordura, especialmente visceral, e aumenta o risco de desenvolvimento de problemas metabólicos como diabetes tipo 2.
A TMB, que representa a energia mínima necessária para manter as funções vitais, também sofre impacto com o sono inadequado. Nesse sentido, a privação do descanso pode reduzir a TMB, interferindo no metabolismo geral e dificultando a manutenção ou perda de peso.
Conclusão
O sono é um pilar subestimado no controle do peso. Assim, abordagens mais holísticas, combinando nutrição, atividade física e gestão do estresse podem funcionar melhor.
Se você é um profissional de saúde, adotar estratégias que considerem o sono nas consultas pode fazer uma enorme diferença. É recomendável incluir perguntas relacionadas às horas dormidas, à qualidade do sono e à presença de sinais como ronco, que podem indicar distúrbios.
Orientar os pacientes sobre boas práticas de higiene do sono, como evitar telas luminosas pelo menos uma hora antes de dormir, é uma medida simples e eficaz para melhorar a qualidade do descanso. Quer se especializar ainda mais? Conheça as pós-graduações EAD da São Camilo e se destaque no mercado!
