O que é esporte de endurance?
Os esportes de endurance, também conhecidos como esportes de resistência, são atividades caracterizadas por longa duração e intensidade que varia de moderada a alta.
Esse tipo de exercício demanda esforço físico contínuo e uma sólida resistência cardiovascular, o que permite ao atleta aprimorar sua capacidade aeróbica e fortalecer sua musculatura.
Alguns dos principais exemplos de esportes de endurance incluem:
- Natação de longa distância;
- Ciclismo e ciclismo de estrada;
- Trail running;
- Montanhismo;
- Remo de longa distância.
Devido ao desafio que representam, os atletas de endurance frequentemente necessitam de suplementação para otimizar seu desempenho durante treinamentos e competições.
Nesse contexto, o papel do especialista em nutrição esportiva é crucial para prescrever os suplementos adequados.
Quais os suplementos mais adequados para exercícios de endurance?
A suplementação esportiva desempenha um papel crucial no aprimoramento do desempenho dos atletas de endurance.
Contudo, sua eficácia depende de uma abordagem personalizada, considerando as necessidades individuais, objetivos específicos e estado de saúde de cada praticante.
Carboidratos: consumo diário para atletas de endurance
Os carboidratos são indispensáveis para os praticantes de esportes de endurance, fornecendo energia de rápida absorção para sustentar o esforço prolongado.
A quantidade diária recomendada de carboidratos varia conforme a intensidade e duração do treinamento, geralmente representando entre 60% e 70% do Valor Energético Total (VET) da dieta.
Exemplos de suplementos desse tipo incluem maltodextrina e dextrose, reconhecidos por proporcionarem excelentes resultados na nutrição esportiva.
Além disso, alimentos como legumes, batata, aipim, inhame, arroz, macarrão, milho, feijão, lentilha, grão de bico e ervilha também são fontes naturais de carboidratos essenciais para o desempenho físico de endurance.
Carboidratos: preparo pré-competição de esporte de endurance
Antes de competições de esportes de endurance, é fundamental que haja um carregamento de energia, que além de otimizar o desempenho, pode beneficiar atletas com intolerância gastrointestinal.
Segundo o Manual de Suplementação Básica para Atletas de Endurance, caso o evento dure menos do que 90 minutos, recomenda-se que o atleta consuma de 6 a 12g de carboidratos 24 horas antes da competição.
Para eventos com duração maior que 90 minutos, o reabastecimento deve ser feito 48 horas antes, com uma dose usual de 10g/kg/dia.
Suplementos: pré-treino de endurance
A nutrição e a suplementação antes dos treinos de endurance desempenham um papel crucial, pois fornecem energia ao organismo e auxiliam o atleta a manter o foco durante o exercício.
O Manual de Suplementação Básica para Atletas de Endurance sugere que, menos de 60 minutos antes da atividade, o atleta consuma apenas água e 0,8g/kg de carboidratos (CHO).
Uma hora antes do treino, é aconselhável ingerir apenas alimentos de fácil digestão, contendo cerca de 1g de carboidratos por kg de peso corporal, evitando proteínas, gorduras e fibras.
Duas horas antes, pode-se aumentar a ingestão para 2g de carboidratos por kg de peso corporal, limitando as proteínas, gorduras e fibras.
De 3 a 4 horas antes, a ingestão de proteínas deve ser moderada e com baixo teor de gordura, acompanhada de aproximadamente 4g de carboidratos por kg de peso corporal.
Os suplementos mais indicados para o pré-treino de endurance incluem cafeína, taurina, HMB, carboidratos, teacrina e beet root.
Suplementos: intra treino de endurance
As reservas energéticas são limitadas a um período de 60 a 90 minutos durante a prática esportiva e precisam ser reabastecidas em atividades prolongadas.
Para atividades com duração superior a 2 horas ou para atletas que apresentam uma taxa de sudorese superior a 1,2 litros por hora, o Manual de Suplementação Básica para Atletas de Endurance recomenda suplementar com 300 a 600 mg de sódio por hora.
Quanto ao consumo de proteínas, se forem bem toleradas, é sugerido um consumo de 0,25g por quilo de peso corporal em atividades intensas, exercícios excêntricos significativos ou atividades com mais de 3 horas de duração.
Os suplementos mais comuns durante o treino de endurance incluem bebidas esportivas, barras de proteínas, géis ou gomas de carboidratos, cápsulas de eletrólitos (sódio) e aminoácidos.
Suplementos: pós-treino de endurance
A suplementação após o treino de endurance facilita a reposição energética e hidroeletrolítica, além de reduzir os danos musculares e os efeitos adversos do esforço físico.
De acordo com o Manual de Suplementação Básica para Atletas de Endurance, os suplementos mais recomendados para consumo após o treino de endurance são:
- Cafeína;
- Carboidratos;
- Whey Protein;
- Proteína vegetal;
- Beet root.
Como se especializar em suplementação esportiva?
A suplementação esportiva é um campo complexo que requer um entendimento avançado sobre formulações, compostos, dosagens, interações e possíveis efeitos adversos.
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REFERÊNCIAS
NBE - Escola de Nutrição Baseada em Evidência. Manual de Suplementação Básica para Atletas de Endurance. 2023. Disponível em: https://pt.scribd.com/document/681431267/Manual-de-Suplementacao-Basica-Para-Atletas-de-Endurance. Acesso em: 21 maio 2024