A inclusão de sementes na alimentação é uma estratégia altamente benéfica para promover uma maior ingestão de nutrientes essenciais e manter hábitos alimentares saudáveis. Neste artigo, são apresentadas quatro sementes diferentes, seus respectivos benefícios para a saúde e como os nutricionistas podem orientar seus pacientes a incluí-las em suas dietas.
Sementes de chia
As sementes de chia são ricas em vitaminas, fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis, o que contribui com diversos benefícios para o organismo. No entanto, é importante esclarecer que embora muitas pessoas consumam sementes de chia acreditando que elas emagrecem, essa afirmação não é precisa e não representa toda a complexidade do processo da chia no estômago.
Durante a consulta, o nutricionista deve explicar ao paciente que a chia, assim como qualquer outro alimento, por si só não é capaz de resultar em emagrecimento. Em vez disso, quando consumida, a chia cria um gel no estômago que ajuda na sensação de saciedade, podendo auxiliar na perda de peso quando combinada com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.
Além disso, é importante destacar os principais benefícios da chia:
- Aumento do tempo de digestão dos alimentos;
- Diminuição da fome ao longo do dia devido;
- Auxílio no ganho de massa muscular;
- Prevenção do envelhecimento precoce;
- Regulação do colesterol e da pressão alta;
- Facilidade de inserção na dieta do dia a dia.
Sementes de linhaça
A linhaça é uma semente conhecida e recomendada por diversos especialistas em nutrição devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. Embora seja conhecida por seu efeito laxante natural, é importante ressaltar que a linhaça oferece muito mais do que apenas essa propriedade.
A linhaça é uma rica fonte de cálcio, ferro, magnésio, proteínas, ômega-3 e uma variedade de vitaminas. No entanto, é fundamental informar ao paciente que o sistema digestivo humano não é capaz de processar a linhaça com sua casca intacta, sendo necessário moer as sementes antes do consumo para obter seus benefícios nutricionais.
Para incentivar os pacientes a consumirem linhaça, pode-se mencionar um estudo envolvendo mais de 6.000 mulheres intitulado "Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk".1 Esse estudo constatou que as mulheres que consumiram a semente apresentaram uma redução de 18% no risco de desenvolver câncer de mama.
A seguir, destacam-se alguns benefícios da linhaça:
- Ajuda a regular os níveis de glicose no sangue;
- Pode ser facilmente incorporada à alimentação diária;
- Contribui para uma sensação de saciedade prolongada;
- Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão;
- Rica em fibras dietéticas, auxiliando no funcionamento do sistema digestivo;
- Possui fibras solúveis que auxiliam na redução do colesterol LDL no organismo.
Sementes de gergelim
As sementes de gergelim, também conhecidas como sésamo, possuem um valor nutricional significativo e são fontes de antioxidantes, o que traz diversos benefícios para a saúde. Sua composição inclui vitaminas, como a vitamina E, fibras, proteínas, ácidos graxos insaturados, ferro, cálcio e outros componentes benéficos.
Durante a consulta com o paciente, é importante destacar que o consumo das sementes de gergelim deve ser moderado, pois elas são calóricas (em 100g, há aproximadamente 570 calorias), o que pode contribuir para o ganho de peso. Além disso, devido ao teor de fibras, é fundamental ressaltar que o consumo adequado de água é essencial para evitar problemas de constipação.
Os benefícios do consumo de sementes de gergelim incluem:
- Regulação do colesterol LDL, contribuindo para a saúde cardiovascular;
- Auxilia na manutenção da saúde dos ossos;
- Manutenção de uma pressão arterial saudável;
- Controla e regula os níveis de açúcar no sangue;
- Redução da absorção de carboidratos;
- Estimulação da produção de serotonina.
Sementes de quinoa
A quinoa é classificada como um pseudocereal devido às suas características nutricionais semelhantes às dos cereais, apesar de pertencer a uma família botânica diferente. Nos últimos anos, o consumo de quinoa se popularizou devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde. Sua composição nutricional é notável, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais, sendo uma fonte completa de proteínas. Além disso, a quinoa é rica em fibras, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, cálcio e diversos antioxidantes.
Durante a consulta nutricional, é importante orientar o paciente sobre o consumo equilibrado das sementes de quinoa. O consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal e interferir na absorção de certos nutrientes. Portanto, é recomendado evitar o consumo exagerado do alimento.
A seguir, destacam-se alguns benefícios da quinoa:
- Auxilia no bom funcionamento do metabolismo;
- Facilmente incorporada na dieta;
- Apresenta baixo índice glicêmico;
- Protege contra doenças cardiovasculares;
- Contém compostos vegetais antioxidantes e anti-inflamatórios;
- Regulação dos níveis de açúcar no sangue e prevenção de doenças crônicas.
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REFERÊNCIAS
Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7. Epub 2013 Jan 25. PMID: 23354422. Acesso em: 18 jun. 2023.1
National Geographic. Dieta saudável: conheça o potencial nutricional das sementes. Publicado por National Geographic em 19/06/2023. Disponível em: https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/06/dieta-saudavel-conheca-o-potencial-nutricional-das-sementes. Acesso em: 18 jun. 2023